绿叶菜有哪些?

顾名思义，绿颜色的叶类菜就是绿叶菜了，颜色则越浓重深绿越好。

我们日常常见的绿叶菜有：菠菜、韭菜、小油菜、荠菜、芥蓝、雪里红、乌塌菜、番杏、茼蒿、油麦菜、香菜等，西兰花也可位于此列。

除了这些，一些根茎类蔬菜的叶子部分也属于绿叶菜，如：胡萝卜缨、白萝卜缨、红薯叶、南瓜叶、丝瓜尖、芹菜叶、莴笋叶等等。在吃这些蔬菜时，叶子部分可千万不要扔掉哦。

芽苗菜中深绿色的豌豆苗、苦菊苗、香椿苗、萝卜苗等等也是绿叶菜。

而一些表面绿色、内心浅色的蔬菜则不属此类，如黄瓜。

绿叶菜的营养优势：

在各种蔬菜中，绿叶菜是最好的一类了，因为绿叶菜营养全面能量低，堪称果蔬类食物中的营养全能冠军，综合营养价值要优于浅色的蔬菜。

1、维生素

绿叶菜的平均维生素含量高于其他各类蔬菜，每百克的绿叶蔬菜中，不仅维生素C含量高，可达到20-60mg， β胡萝卜素的含量也很高，像冬苋菜、西兰花中的含量比胡萝卜还高很多，其他绿叶菜中的胡萝卜素含量也大大高于番茄、黄瓜等蔬菜。而且维生素B2、叶酸的含量也都是相当高，还有更多的植物化学物。

而且，绿叶菜还是维生素K的大好来源。维生素K有两个主要功能：一是于新生儿的凝血功能大有作用，临床中发现很多体内维生素K缺乏的孕产妇都是不爱吃绿叶菜的，可能会直接影响到新生儿的凝血功能。二是与骨骼的形成有关，被称为“健骨维生素”，充足的维生素K可以帮助钙沉积到骨骼中，对我们的骨骼健康非常有益。

2、矿物质

含量丰富的矿物质是绿叶蔬菜的另一大优势。

很多人可能想不到，绿叶菜中的钙含量非常高，按每百克蔬菜计，其中的钙含量为：乌塌菜186mg,小油菜153mg，雪里红230mg，芥蓝128mg，胡萝卜缨350mg，小萝卜缨238mg，绿苋菜187mg，荠菜294mg。从这些数值即可得知，绿叶菜的钙含量丝毫不逊色于牛奶，虽然吸收率要差一些，但因为绿叶菜中同时含有促进钙沉积的维生素K及镁等营养素，所以绿叶菜对我们膳食钙的摄入还是很有积极作用的。

绿叶菜中钾含量也非常优秀，不逊色于香蕉。

绿叶菜也是镁的重要来源。《美国临床营养学杂志》的一项研究发现，大量食用富含镁的绿叶蔬菜、坚果和豆类食品的人较少患中风，通过饮食摄取镁，与中风发病率呈负相关，尤其是缺血性中风。镁同时也是骨细胞结构和功能所必需的元素，所以对骨骼生长和维持骨骼的正常功能也有重要作用。

3、膳食纤维

蔬菜中一般含有3%的膳食纤维，尤其以深色菜如芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等含量高。膳食纤维有填充作用，可以增加饱腹感、延缓胃的排空速度，对需要控制含量、减肥的人很有帮助。蔬菜中的膳食纤维以不溶性纤维为主，主要作用是促进肠道蠕动、预防便秘。西兰花富含的果胶则可以帮助人体控制血胆固醇和血糖水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。

4、能量低

所有绿叶菜都是能量极低的，每百克鲜重的绿叶菜，能量约20-30千卡，吃上半斤带来的能量都非常低。所以特别适合希望控制体重的人。而绿叶菜在能量极低的同时，能提供非常多的营养素，是营养素密度非常高的一类食物。

所以《中国居民膳食指南》中推荐成人每天摄入多种蔬菜300-500克，其中要有一半深色蔬菜。这深色蔬菜就包括绿色的叶菜，和红色、紫色、橙色的蔬菜。

不仅中国，很多国家都把蔬菜分为深绿色和浅色蔬菜两类，而向自己的国民建议多吃深绿色的蔬菜。因为它们的好处实在太多了。

在绿叶菜大量上市的春天，让自己的餐桌也春色一些，多吃些绿叶菜吧。