1.1膝部力量练习见图1。

图1膝部力量练习

目的：增强膝部屈肌和伸肌的力量。练习者坐于靠背椅，左小腿放在右小腿后部。左小腿朝前伸，同时右小腿往后压，两小腿互相对抗，大腿保持不动。练习10s，放松。然后两小腿互换位置，重复该动作。练习时应保持呼吸平衡。

1.2腘绳肌牵伸练习见图2。

图2腘绳肌牵伸练习

目的：改善腘绳肌的挛缩。练习前先进行腘绳肌紧缩的自我测试。以确定你是否需要做该项练习(详见腘绳肌柔软性测试)。膝关节不稳定，膝关节过伸者不宜做腘绳肌牵伸练习。仰卧位双侧膝关节屈曲，足平放于地面。双手握住右大腿部。使大腿与躯体成直角。然后缓慢伸直膝关节维持10s。然后交换左侧大腿，重复该动作。注意：腘绳肌过度牵伸会产生疼痛。

1.3跟腱牵伸见图3。

图3跟腱牵伸练习

目的：维持跟腱柔软性，跟腱良好的柔软性有助于减少损伤的危险和小腿腓肠肌的不适，以及减少足跟疼痛。跟腱牵伸特别有助于行走，或蹬车后的小腿肌肉放松，对强直性脊柱炎，银屑病和关节炎患者也有益。小腿肌紧张者也可做该项练习。

站立位，双手支撑桌面，左足在前，右足在后，身体向前倾斜。屈曲左侧膝关节，保持右侧膝关节伸直，足跟着地。练习者会感觉到腓肠牵拉。维持牵伸10s，练习应缓慢。避免跳跃式进行。该练习易引起疼痛，特别是长时间穿高跟鞋的练习者应该注意。

1.4足趾站立练习见图4。

图4足趾站立练习

目的：增强腓肠肌肌力，可以减少行走，上楼梯和站立时的疲劳双手扶持于桌面，抬起足跟，使足趾着地，维持10s。然后缓慢放下足跟部。当保持身体平衡及踝关节稳定后，足跟能抬高多少并不重要。双腿同时练习，较容易。假如你感觉足很疼痛，不能站立位进行该项练习。可改为坐位下进行。

2踝和足的练习

坐於靠背椅，光脚，将毛巾和10个玻璃球放置脚旁。进行踝和足的柔软性和力量练习。

2.1踝关节旋转见图5。

图5踝关节旋转练习

坐位，双下肢并拢伸直抬高，双侧踝关节朝右侧方向缓慢旋转，然后朝左侧方向旋转每次旋转应达到最大范围。

2.2挪动毛巾练习见图6。

图6挪动毛巾练习

坐位，将毛巾平铺于椅子前方。足跟踩着毛巾一端，起固定毛巾作用。足趾勾住毛巾，利用足弓的收缩，使毛巾向后侧挪动。然后，将毛巾朝前挪动，将毛巾展平。

2.3捡拾物体见图7。

图7捡拾物体练习

每次进行单足练习，将若干玻璃球放于两足之间的地面，保持足跟不离开地面。利用足趾捡球。将玻璃球转移到足的外侧。然后，将玻璃球转移回原位。假如练习者有难度，可改用木质球或骰子等物品。

2.4足滚动练习见图8。

图8足滚动练习

目的：牵伸足弓韧带将圆柱体(例如：圆木棍)放在足底，利用足底使圆椎体来回滚动。

2.5整体牵伸练习仰卧位，先从足趾开始。(1)练习者眼睛注视足趾，使足趾朝鼻部方向运动。(2)双侧膝关节屈曲→伸直→放松(3)背部拱起→使骨盆倾斜→放松(4)吸气时，双上肢朝头顶上方伸展。呼气时，双上肢回复原位。(5)右上肢朝头上方伸展，左足跟蹭地伸展左下肢，维持10s。交换对侧肢体，重复该动作。

思考题：

1.改善腘绳肌痉挛可做何种练习?

2.踝关节旋转练习的要求?

3.足滚动练习的目的是什么?

收稿日期：1999－11－01