我国全民健身的热潮一浪高过一浪之时，有一股浊流沉渣泛起，一度销声匿迹的江湖术士，依靠生编硬造出的一套歪理邪说，摇身一变，以各种“大师”的面貌，堂而皇之地登上了现代体育舞台。“法轮功”这个非法组织的首领李洪志就是利用广大群众祛病健身的善良愿望，声称可以消灾避难、拯救人类，来宣扬封建迷信，扰乱人们的思想。他的所作所为是对全民健身的一种反动，“法轮功”使很多热心健身的朋友被欺骗，身心受到很大的伤害。在“法轮功”的受害者中，有不少是老年人。如何引导老年人科学、健康、有效地锻炼，达到治病强身的目的，是我们运动医学工作者责无旁贷的责任。

运动是推迟衰老的途径

现代运动生理学证明：运动锻炼是增进健康、祛病延年、推迟衰老的强有力因素。随着年龄的增长，人体新陈代谢逐步衰退，各器官的结构和功能逐步发生一系列的老年性改变。适量的运动锻炼可以从积极方面促进和改善新陈代谢过程，从而增强各系统和器官的功能，延缓衰老进程。

各国老年学家对许多长寿地区、长寿老人进行了考察。在他们的长寿之道以及在高龄阶段仍能保持工作能力的生活秘诀中，重要的一条在于保持适度的体力劳动和体育活动。体育活动虽然不能代替药物和医疗对老年人健康所起的作用，可它也是任何药物都不可代替的。运动生理学家做的许多实验说明：经常打拳锻炼的60岁以上的老年人，肺活量能保持在4000毫升以上，不亚于普通年轻人的水平；从事体育锻炼的人，心肌梗死的发病率为不参加体育活动者的1/3；不间断进行体育活动的老年人，其体内的各种生化指标如胆固醇、血脂等都优于普通人；体育活动还可以使老年人在神经活动过程中的调节与控制，大脑的工作效率等方面，都有明显的改善，并可保持肌肉、韧带的弹性，关节的灵活性。此外，体育活动对调节老年人的情绪，增强其生活的自信心和热情，克服暮气、孤独寂寞等心理障碍有更大的好处。

在人的生命发展过程中，25～30岁以前，身体发育直线上升，机能旺盛，对疾病的抵抗力强。30～40岁时，身体的机能呈现出比较稳定状态。过了40岁以后，身体机能就逐渐下降，对各种疾病的抵抗力减弱。每个人的一生中都有一条生命力发展的曲线。只有在一生中始终坚持体育活动，才可能使这条曲线的上升期(生长发育期)达到最佳值，稳定期(成熟发达期)持久而少起落，下降期(衰老期)平衡而持续较长时间，即在一生中能充分发挥自己的生命力而不致中途夭折。也就是说，任何一个人要想长寿，就应该从小做起，从现在做起，不懈地坚持体育锻炼。

医学专家开出“运动处方”

基于上述，生命需要运动，但运动要讲科学，才能收到最佳效果。常见有些中老年人每天都去公园晨练2～3小时，但其健身效果并不大。这与缺乏科学知识、锻炼不科学有关。

中老年人健身锻炼必须具备3个基本条件：一是兴趣、二是效果、三是安全性。也就是说，要把三者统一起来进行科学锻炼。

什么是科学锻炼呢?就是从实际出发，所选择的运动项目是本人爱好而又易于坚持做到的，运动量适合本人身体条件；运动

养生格言：晚饭少吃口，活到九十九。——（清）钱大昕

强度达到有效心率限度，花费较少时间获得最佳效果。近年来国内外医学专家倡导推行运动处方。按照运动处方的方法、原则进行锻炼，可使运动安排得当，锻炼得法，提高运动兴趣，易于坚持长久，从而达到科学性、有效性和安全性的统一。

运动处方主要由四项基本要素组成，即运动种类、运动强度、运动时间和运动频度。

运动种类：应包括中度有氧运动、伸展运动及增强肌力练习三类。适合老年人的运动项目有步行、走跑交替、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操(迪斯科)、登楼梯、游泳，以及室内自行车、阻力功率车、健身器等。

运动强度：是运动处方定量化、科学性与安全性的核心问题，应切实安排好。表示运动强度的指标很多，但比较精确的是采用最大心率的60～85％作为运动中适宜心率，这是效果好而且安全的理想运动强度。

例如，一位65岁的老年人，他做运动试验测得的最大心率是160次/分，那么160×60％=96次/分为其运动时心率下限，160×85％=136次/分为上限。就是说，他运动中适宜心率应控制在96～136次/分之间，高于或低于这个范围就要设法减去或增大，并应将适宜心率保持在12分钟以上。

据多数专家研究报告，老年人运动初期心率以110次/分为目标，经1～3周逐渐将心率升到140次/分最好。日本运动医学专家池上教授认为，运动心率在110次/分以下时，对呼吸、循环等系统无任何刺激作用，健身价值不大。当运动心率为140次/分时，每搏输出量接近并达到最佳状态，健身效果明显。

运动时间和运动频度：每周3～5次，每次持续20～60分钟即可。例如，一个有效、安全的运动处方，其锻炼程序应安排如下：首先做伸展运动和快步行走相结合的准备活动10分钟，然后再进行慢跑的有氧运动20分钟(心率达到110～130次/分)，接着做柔软体操5分钟，进而做提高腹肌力的仰卧起坐5分钟，最后10分钟做好放松体操及走步等整理活动。

老年人健身须搞“四结合”

几千年来，我国人民在利用体育这种手段强身祛病、同衰老作斗争中，积累和总结了许多丰富的经验，值得我们很好借鉴。这些原则和要求，笔者将它概括为“四结合”。

1、神形结合。“形”就是指身体，“神”就是指精神、心理。我国古代一些养生家认为身体和精神是相互联系的。因而老年人既要重视锻炼身体，又要注意锻炼精神；把锻炼身体与锻炼情绪结合起来，才能收到良好的效果。

2、动静结合。“动”就是“运动”，即人体的外部表现出来的各种明显的动作；“静”，就是指“静功”，即借助于人体的神经系统控制调整人体内部各个器官的活动。如控制自主性反应(受植物神经系统调节)，使心率、血压、腺体分泌等发生变化。在我国古代导引术中常常把肢体运动与静思结合起来进行。如“八段锦”中的文八段，“太极拳”中的“用意”，“易筋经”中的“内壮”等，这些都是强调动中求静、动静结合、内外俱壮。

3、内外结合。内外结合是指“内功”与“外功”要全面锻炼。也就是说，要把身体形态的锻炼和内脏器官的锻炼密切结合起来，二者不可偏废。结合我们今天的实际，对老年人来说，加强内脏器官的锻炼也是非常重要的，这是抗衰老、抗机能退化的一个重要方面。目前在一些地方开展的“练功十八法”、“呼吸操”以及我国传统的武术项目等，受到广大老年朋友的欢迎。

4、锻炼与卫生结合。历史和现实的经验证明，要增进健康，增强体质，必须把体育锻炼与讲究卫生很好地结合起来。如充足的睡眠、有规律的生活制度、良好的卫生习惯、节制饮食、不暴饮暴食，以及乐观的情绪，都是增进健康、延年益寿的必要条件。