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1、脊背斜角度搓刮。将棍斜置背部，双手纵横刮搓28下(一来一回为一下)，然后换另一角度做同样动作。
2、颈项擀揉。双手把棍平置于第一大椎和颈椎中间(此时尽量挺胸昂首)，往上推擀28下；再向颈项两侧斜过棍子，颈动棍不动地各擀揉28下；然后将棍子放在脖子中间，双手把棍向上推擀28下(不得来回搓擀，主要是人为向脑部供血)，可达到活血化瘀和向上运气运血的目的。
3、肩胸腹臂肌摇转。将棍子横置于脖项上，双臂架上去(越靠近腋窝疗效越好)，初练者停留半分钟，可逐渐延长至一两分钟，双膀摇摆转动，促进各肌肉骨骼的运动，对上半身的疾病和强身健体非常有益。
4、后下背推滚。把棍子平置背下部，双肘弯曲勾紧，耸肩背，肘弯也同步勾动，棍子必然上下滚动，初练者只滚21次，防伤筋骨。
棍疗在任何时间、地点均可活动，次数多寡、用力大小应量力而行，以自觉舒适为度。尤其对坐办公室和长期低头操作者，保健功能最好。
我以前患颈椎骨质增生、肩周炎，胳膊长期抬不起来，头晕，睡眠也不好，腰酸背痛。自从采用棍疗后，这些症状都消失了。现在我周围已有18位老同志和我一样做棍疗，大家都认为棍疗是简便、安全、经济的健身方法。
