冬季日照减少，令人们身心都想进入“冬眠”状态

照灯减少褪黑素、吃糖增加5-羟色胺有一定疗效

随着冬日来临，你也许在情绪、食欲、睡眠的兴趣发生了微妙的变化，对工作和社会交往的热情也有所下降。这意味着，你出现了冬季抑郁的苗头。专家建议，这是人类在精神上想“冬眠”。适当增加光照，以及多吃含糖食物，可以为你的冬天增添亮色。

“感冒未清”原来是抑郁

季节性情绪失调(SAD)是美国精神病学家诺曼·罗森塔尔博士在二十多年前提出的，而冬季抑郁是其中症状比较轻，也是最常见的一种。据美国的统计，该国约有6%的人受到季节性情绪失调的影响，14%的人有冬季抑郁，其中女性比男性多见，通常在20岁开始出现。

季节性情绪失调一般从晚秋或初冬开始，可困扰人们长达数月。无休止的疲倦，对社会生活不感兴趣，容易恼怒和犯糊涂，老是想睡觉，以及体重增加等是最常见的表现。很多人希望像熊一样一头爬进洞里冬眠，把很多在春天和夏天感兴趣的活动都推掉了，借口是“我太累了”、“天太黑了”或者“天太冷了”。

在没有认识到这个问题之前，人们在秋冬两季感到疲倦、情绪低落，对什么都提不起兴趣，以为是感冒未清等造成的。其实，这些行为上的变化是由日照时间减少造成的，大脑受了影响就产生了抑郁症状。到了春季中期，日照时间逐渐延长，这些症状又会渐渐消失。

多吃糖，少吃蛋白质和脂肪

渥特曼介绍，除了褪黑素以外，5-羟色胺也与冬季抑郁有关。研究发现，患者吃了含糖食品后，情绪得到显著改善。这是因为，5-羟色胺是一种让人感觉良好的神经递质，在吃了糖之后大脑就会合成，可缓解易怒、抑郁、愤怒、焦虑和疲倦的症状。药物氟西汀能增加5-羟色胺的活性，现在被用来治疗季节性情绪失调。但较轻的冬季抑郁需要吃药吗?渥特曼等研究发现，只要多吃甜食和富含淀粉的食品就可以了，也可以有效增加人体5-羟色胺的分泌。大概30克左右的糖分就够，而蛋白质可影响5-羟色胺的合成过程，脂肪会增加食物的总热量，因此两者的量都应控制。

渥特曼推荐的5-羟色胺食品有小扁豆等豆类、南瓜等富含淀粉的蔬菜、米饭、面食、土豆等，可把它们做成好吃的美食。如果懒得煮，你可以吃爆米花、椒盐卷饼、谷类麦片、小麦方包、低脂饼干、全麦饼干、烙饼、蛋奶烘饼、燕麦、水果干等。

渥特曼提醒，不能只吃富含糖分的食物，在早餐和午餐的时间你的情绪相对比较好，可以吃一些其他的营养成分。

创造条件，早上多接受光照

直到如今，人类对季节性情绪失调还所知甚少。美国乔治华盛顿大学细胞生物学博士朱迪思·渥特曼称，天黑似乎是诱因。人体松果体分泌的褪黑素在天色昏暗或天黑时会增加，而到了天亮时褪黑素就会被身体分解。冬季抑郁的人知道自己的情绪会随着太阳升降，在傍晚和清晨情绪最低落。

因此，光照疗法应运而生，通过减少褪黑素的水平来消除抑郁症状。经过特殊设计的灯泡可发出全光谱的光，也可以使用蓝色的光，有的做成灯箱，有的做成帽子让患者带着头上。一些患者在秋冬每天照灯30~60分钟，取得了不错的疗效。一些人生活的城市常年阴云笼罩，或者是生活、办公场所不见阳光，可以不分季节地照灯。光照治疗的时机选择很重要，大清早去照灯比晚些时候去照似乎效果更好，而晚上照灯还有可能导致失眠。