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如果把人体一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中去，那么午餐占40%，这样才能满足人体的生理状况和工作需要。如果工作午餐长时间不合理地摄取食物，身体无法过的必须的营养素，抵抗力自然会减弱，于是便容易患病，且不易康复。所以即使在减肥期间也要吃一顿丰盛的午餐。
很多上班的人选择人选择洋快餐。工作餐不会提供最新鲜的时令佳，也很少提供水果，于不平衡膳食，盐分和油脂往往超标，绿叶蔬菜不足，更不要说水果了。长期食用不仅会热量超标，还可导致肥胖，易患高血压、糖尿病、高脂血症。
理想的上班族午餐应该是：口味清淡，食物新鲜，营养均衡，低脂低热量，高纤维。应以五谷杂粮为主，配合大量的新鲜蔬菜，适量的蛋肉类。烹饪过程少盐、少糖、少味精，保持食物原味及营养。
那么，上班族午餐如何选择呢?
多吃新鲜蔬菜，少吃油腻食物。豆制品是优质植物蛋白质的来源，是中餐的首选。油菜等新鲜蔬菜可促进豆制品中微量元素的吸收。
在选择荤菜时，也要尽量点较清淡的，如宫保鸡丁就不像其他肉类那样含较多脂肪，同时还富有钙、镁、铁等元素。白米饭可以满足大脑和肌肉正常工作所需的糖分。饭后甜点，水果是最合适的选择。饮料最好选择茶等碱性饮料，可以中和鱼、肉等酸|生食物，达到酸碱平衡。同时又富含抗氧化物质，可以清除体内垃圾。
而油炸食品，像油焖虾或咕噜肉，不仅太油腻、不好吸收，而且作料中糖分、脂肪含量过高，经常吃是会发胖的。炒饭，饭粒沁满了油，含脂量太高。甜点，如炸自薯饼、番瓜饼等，都属于高糖分、高热量食品，不利于减肥。这些是不推荐的食物。
如果有条件，可以提前带好酸奶或水果来佐餐。午餐不宜吃得过饱。因为进食午餐后，身体中的血液将集中到肠胃来帮助进行消化吸收，在此期间大脑处于缺血缺氧状态。如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作效率。
