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①两肩分别做圆周活动，先抬肩向前转动, 再向后转动。
②坐着将双手平放在大腿上，下巴慢慢垂到胸部，然后使头从左至右再从右到左转圈，深吸气大声呼气，使头颈部在缓慢的转动中感到舒畅。如出现声响不必担心，那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。
③将头偏向左肩，左手越过头顶放在头的右边，另一只手放在右肩上;然后非常轻柔地试将头向左拉;再将头偏向右肩，做同样的动作。如果感到手的压力过大，可以简单地将头轮流向左右歪斜。
④将头往下缩，两手十指交叉放在头顶上，使下巴向两肩左右来回做半圆活动，但不要真将头向下压。
⑤活动至此，可以逐步做一些站着的练习。站立收缩腹部，举起双臂做想像的爬绳运动，两臂轮流像真的一样做向上抓绳动作。
⑥两臂轮流前后绕圈挥动，想象棒球运动员的投球动作，先按顺时针方向活动，再逆向挥动。
⑦回到坐的姿势，将右手贴在右边脸上，当头向右转动时，用手给脸部加点阻力，数两下然后向左做重复的动作。头向每边偏转时，幅度要尽可能的大一些。
⑧结束动作：将手按在脖颈后、头发与头皮结合线的上边，然后从上向下按摩，或者用双手的食指和中指分别压在脖颈后两侧，自上而下按摩至肩部。
