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这组练习适合在走步机上进行，通过不断调整坡度能有效提高运动效果。
练习时间：45分钟。
热量燃烧：400～600卡。
0～3分钟：在水平坡度的走步机上以每小时4.5公里的速度慢走，热身。
3～5分钟：将走步机的坡度增加2度，提高速度到每小时4.7～5.0公里。
5～8分钟：同样的坡度，将速度提高到每小时5.0～5.5公里。
8～10分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加3度。
10～13分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。
13～15分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。
15～16分钟：放慢速度到每小时4.0～4.5公里，将走步机的坡度增加1度。
16～19分钟：提高速度到每小时5.0～5.5公里，将走步机的坡度增加2度。
19～22分钟：降低速度到每小时4.5～5.0公里，将走步机的坡度增加5度。
22～24分钟：保持刚才的速度，将走步机的坡度增加10度。
24～26分钟：将走步机的坡度调低8度，速度降低到每小时4.0～4.5公里。
26～28分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加6度。
28～30分钟：保持同样的速度，将走步机的坡度增加4度。
30～32分钟：降低速度到每小时3.5～4.0公里，将走步机的坡度调低5度。
32～35分钟：速度增加到每小时5.0～5.5公里，将走步加的坡度增加3度。
35～38分钟：保持同样的速度，坡度增加3度。
38～40分钟：保持同样的速度，坡度降低5度。
40～45分钟：将走步机的坡度调整到水平，慢慢降低速度，直到速度达到每小时3.3公里。
