2002年中国居民营养与健康状况调查和2005年国民体质监测结果表明，与膳食不平衡和身体活动不足等生活方式密切相关的慢性疾病及其危险因素水平呈快速上升趋势，已成为威胁国民健康的突出问题。

我国《卫生事业发展“十五”规划纲要》也明确提出将“加强全面健康教育，积极倡导健康生活方式”作为重点工作。

全民健康生活方式行动是以“和谐我生活，健康中国人“为主题，以倡导居民合理膳食和适量运动为切点，提供简易可行的方法和技术，号召全国人民自觉采取健康的生活方式，不断提高身体素质和文明素质。

第一阶段的核心内容是“健康一二一”，其内涵为“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”，即配合膳食和适量运动为切点，提出正常人每日行走一万步的最高目标和日常生活中保持吃与动的动态平衡，倡导和传播健康生活方式理念，推广技术措施和支持工具，开展各种全民参与活动。

一、何为全民健康生活方式行动？

个人身体活动指导方案”是“健康一二一行动”目前所包含的二个技术方案中的一个。它倡导的是“生活出行加运动，每天步行一万步”。

方案的核心要求是，争取最终能做到并坚持每天达到步行一万步或相当于步行一万步其他活动的能量和脂肪消耗量，以维护自己的健康。

身体活动包括一个人的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯、走十分钟路累计起来，有益健康。也就是说，养成多活动、勤锻炼的习惯，健康才能持久受益。为此，“全民健康生活方式行动”推出了个人身体活动指导方案：生活出行加运动，每天累计一万步。

经常参加消耗体力的活动，发生心血管病、糖尿病和肿瘤机会减少2～3成。每周5～7天，每天累计30分钟以上中等强度的活动，如快走或其他相当于4千步活动量的活动，就足以产生促进健康的作用。

二、把握运动强度

掌握好自己的运动强度。

不可太激烈，否则容易发生运动损伤。但强度过低，就会影响运动效果，因此中等强度最为适宜。非心血管疾病患者，运动中的心率达到

男子（205-年龄/2）×60%

女子（220-年龄）×60%

老年170-年龄

每周3～5天，每天30分钟以上。当然每天运动更好！如果有困难，您可以分为3个10分钟来进行，但每次运动至少需要持续10分钟才能见效。

三、“活动健身”四招数

1、千步为尺

千步是把尺，活动有量度。

以日常生活中的中等速度不行，步行1千步为一把尺，来度量你每天的身体活动。

各种活动都可以根据附表换算为1千步的活动量，不同活动完成1千步活动量的时间是不相同的。

2、不拘形式

内容任选择，追求在万步。

累计自己日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，逐步达到4千步、7千步、1万步的活动量。达到每天相当于1万步的活动量目标，可以通过以下的方式实现：

（1）日常生活与工作中的活动；

（2）步行或骑自行车出行往来；

（3）运动锻炼。

一万步是你的追求，但不是你唯一的选择。可以根据你的兴趣和情况，选择自行车、跑步、或者其他活动。

3、循序渐进

循序加时间，渐进增步速。

在你开始参加锻炼或者调整活动量时，应考虑逐渐增加活动强度和时间。给自己身体一个适应过程，避免突然增加的活动量造成意外伤害。

倡导的口号是：生活步行加速度，酌情量力选目标。

4、感觉用力

用力凭感觉，自己找适度。

更有效地促进健康需要每天4千步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等。每次活动应在1千步活动量或者10分钟以上的活动时间。

中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸的加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。

四、代替步行的方法

1、怎样以日常生活中消耗体力很少的活动来部分代替步行

为便利大家参与体育锻炼，特由国家邀请专家研究制定了以各种活动替代步行的方案，供大家在日常生活灵活掌握，以变更方便大家参与。

经过专业权威机构确认，采取下列日常生活中的活动相当于你参加一千步的步行活动：

活动相当于1千步活动相当于1千步的活动时间（分）

项目的活动时间（分）项目

站立谈话40站立阅读25

中速步行10拖地吸尘8

中速骑车7健身操6

负重快走5慢跑3

中速游泳3

2、怎样以日常生活中轻体力活动来部分替代步行

活动项目相当于一千步的活动时间（分）活动项目相当于1千步的活动时间（分）

擦窗户11洗盘子不分站力走动15

和孩子玩游戏轻度用力11和孩子玩游戏轻度用14

（站立）（坐位）

整理床铺&n