针对近年来青少年体质下降的情况，日前，全国学生阳光体育冬季长跑活动已经启动。而11月1日就是深圳长跑日了，更多人的冬日长跑之路也将要或正在铺展开来……那么，关于长跑，市民应了解和注意些什么?

长跑对身体健康的益处，应该说是众所周知。如果每天坚持持续时间8-40分钟左右的长跑，各肌肉群及内脏器官协调能力、心肺功能水平都会大大提高。

当然，练习长跑也是非常辛苦的，要不断地克服自身“极点”，不断地与疲劳作斗争。同时跑动又很单调乏味，不易引起人们的兴趣。然而贵在坚持，坚持下来，你的大脑皮层和神经系统就会特别坚强稳定，具有了顽强的意志和吃苦耐劳、坚忍不拔的精神。

初一学生家长方女士：

每天跑几千米孩子能行吗

现在的孩子尤其是城市的青少年，每天身体活动量的确太少。可突然参加这么大运动量的跑步，担心孩子吃不消。尤其我家孩子又比较胖，平时有点运动就叫累，这高强度跑起来，对他来说可能很辛苦的。

专家：每天长跑的锻炼任务未必一次跑完，孩子可根据身体条件分段、分次完成。体质不好如果一口气跑不完，可以上午跑500米，下午再跑500米。尤其是那些长跑有困难的学生，初期可以采取“跑走交替”的方式循序渐进，逐步提高身体耐力。

28岁的白领职员周小姐：

天天长跑有点单调枯燥

我每年也会参加长跑日的活动，之后为了健康也想坚持跑一跑。可一般过不了几天就觉得天天绕着小区的路跑个几圈真枯燥，完成任务像一种负担，就给自己找到一个偷懒的借口，然后就放弃了。

专家：心肺功能是人最重要的身体素质指标，是维持生命活动的重要功能，长跑是促进心肺功能健康简单有效的运动项目。如果觉得每天长跑实在太单调，可以加入跳绳、做操、打球等其它形式的体育活动。尤其是跳绳，特别适合女性健康。

高一学生小陆：

才跑了半个月就觉得累

我坚持跑步大概半个月了。每天晚上绕操场跑四五圈。一开始一段时间觉得还行。可是这几天，渐渐觉得早上起来很累，也说不清是哪里酸，就是浑身没力。按理说运动了一段时间，耐力什么的应该有所提高吧。但是，今天去打篮球，觉得耐力反而大不如前，跑动也没有以前灵活了。不知道是怎么回事。

专家：这是心理疲劳，单调的运动一段时间后，人就会感觉疲劳，这时可以换成其他方式运动，过几天或一段时间后再改成跑步。

正在进行瘦身计划的吴小姐：

晨跑后补个觉行吗

我每天早上晨跑，下午还要去健身房锻炼，加强瘦身计划。这样的话，我晨跑后，还会玩会儿呼啦圈，大运动量之后很困，可不可以补个觉呢?主要是怕下午去健身房没精神。可睡觉会不会让早上的晨跑等于白跑呢?

专家：减肥期间的确需要合理的休息，睡觉是最好的方法否则恐怕体力不支。而且，睡觉是促进身体循环的一种方法，睡觉时身体还会自动分解肝糖原，所以不用担心，睡觉不会等于白运动的。不过，最好是在晨跑两小时后再睡。

坚持一段时间长跑的何先生：

长跑中有个坎很难熬

我每天都使用均匀的速度进行长跑，可每当到达了一个阶段(我本人是在20分钟左右)，会感觉特别乏力脚步沉重呼吸急促然而当挺过这个阶段后感觉又恢复一些体力可以继续再跑一阶段反复如此。为什么会有这一现象呢?

专家：这种现象有称谓——“极限”。无论是普通人还是专业运动员都会有极限现象，因为人体的供能系统从开始的无氧代谢系统转为有氧代谢系统，身体极限的难受感觉是一样的，只是对于不同的人时间长短不同。

同时，在心理上，一般每次起跑10分钟和连续跑步两周左右都是意志力薄弱区间，很考验人的毅力的。但是坚持一段时间就会跨过去，你的能力就增强了。接下来，你可能还会遇到第二、三次极限，也一定要坚持——克服之后，你会反倒觉得跑步是件轻松的事了。

42岁的想运动减肥的刘女士：

长跑小腿会变粗吗

我平时喜欢跑步，主要想通过它减肥健美，可是我发现锻炼了一段时间后，小腿好像变粗了，那不会很难看?我还是挺担心的，怎么办呢?

专家：我们一般的慢跑是有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因可能是落地技术不好，产生错觉。有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立竿见影地变粗。

而且小腿上的肌肉其实是较难练粗的，在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%，这个比率是几乎看不出的。在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率。而力量训练——负重的、提踵等运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。

但是，假如跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，就可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。

希望保持小腿健美的人要注意正确的跑姿——由脚后跟过渡到前脚掌;并在跑步后伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸;注意跑步时间和速度。一般要控制在20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度不能太快，把心率范围控制在：(220-年龄)×(60%-80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。

准备加入长跑行列的公务员书先生：

连续跑和间歇跑作用相同吗

比如说，我在一天中，上午跑800米下午跑800米，和一天中一次性跑1600米，这两种方式起到的锻炼作用相同吗?还是各有侧重呢?

专家：作用是不同的。如果要想提高运动水平的话建议连续跑。首先连续跑可以出现多个体能极限有助于肌肉耐力的提高。其次在极限状态锻炼可以提高肌肉爆发力，所以连续跑的锻炼效果要比间歇跑的效果好。

但如果是身体状况不好的人，比如老年人，或刚开始参加运动的人就应该避免连续运动，间歇运动对他们的身体更有利。

32岁的云女士：

跑步时听MP3好不好

我喜欢在晨练的时候，边慢跑边听MP3，觉得有音乐相伴心情舒畅，也不觉得跑圈有多枯燥了。但朋友说这样对身体有害，这是真的吗?

专家：慢跑属于肢体有氧运动，慢跑时听随身听或mp3就破坏了慢跑的有氧性，使肢体运动功能慢慢减退。另外，长期在慢跑时听MP3，也会使听觉神经受到伤害。

此外，长跑时需要注意力集中，不仅不要听音乐、广播，也尽量不要与周围人边跑边聊天，仔细观察环境、地面，以免发生意外伤害。

高二学生小丁：

我长跑后头晕甚至还会吐

其实我倒是很想通过长跑锻炼身体的。但一开始跑的过程很痛苦，跑完全身无力、头晕，连吱一声都很难，甚至还会呕吐、肚子痛……我专门去医院做身体检查，可除了血压低了一点点外，其他指标都很正常啊，医生说也许是对什么过敏。呵呵，不是对长跑过敏吧?

专家：长跑之后不要马上停下来，最好慢走一段。跑步会使身体内部发生一系列变化，如代谢旺盛心跳加快、肺脏呼吸加快等，无论怎么加强呼吸，也满足不了身体对氧的需要，肌肉往往在缺氧状态下工作，内脏器官也需要在跑步停止后一段时间才能调整到正常状态。所以，长跑后需要做整理活动，以加速氧的补充。此外，长跑后骤然停止腿部肌肉活动，大量血液积聚在下肢舒张的血管里，回流心脏的血液减少，导致心脏搏出的血液量也相应减少，还会因头部血液突然减少，而出现一时性失去知觉的现象，即运动性晕厥。

多位喜欢晨练的爱好者：

空腹晨跑更减肥吗

有一些想减肥的朋友认为早晨起床后空腹跑步，经过了一夜的消化与吸收后，血液中血糖低，这样运动起来身体可以直接调用脂肪。这样对吗?

专家：这个说法是错误的。身体永远要先调用糖类进行分解供能，如果空腹运动时血液中血糖过低，身体不能得到及时的供能，会导致头晕眼花，甚至呕吐晕厥，出现“运动性低血糖”，就大大降低运动的强度，达不到锻炼的目的。而且在消耗无法增加时，增加了当日对营养的吸收水平。

而锻炼前适当吃一点碳水化合物，一方面保证了血糖的充分供给，另一方面，糖的分解能够促进脂肪的燃烧。也就是说，这是一种高效的锻炼方式，看上去吃了东西，但这点“油”能调动起你身体这部机器里沉睡的脂肪，令它们高效燃烧，提高一天的新陈代谢水平，达到减肥的目的。

但是吃完早餐后不能立即开始剧烈运动，否则会导致胃疼，甚至呕吐。饭后剧烈奔跑，也有引发肠扭转之虞。

健康与运动科学专家建议，如果你喜欢在醒来一个小时之内锻炼，一定要吃含有200-300千卡能量的食物，吃容易消化的东西，比如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的运动饮料等，不要吃不易消化脂肪和蛋白质类食物。注意，单糖类食物比如糖浆、橘子汁很容易消化，但是会造成体内血糖突升突降，进而使你感到疲劳，所以也不要喝糖水、蜂蜜等。

而且要在进食后30分钟之后再运动。所以晨跑者最好早起些，吃完早餐后先看看新闻