越来越多的科研成果表明，危害人类健康的心血管疾病、糖尿病、肥胖症以及癌症等，部分与饮食因素有关。特别是晚餐摄入不当，很容易导致多种疾病。本报记者请来营养专家点评市民晚餐菜单——

本报记者 周元春

晚餐该怎么吃才健康有益？带着这个问题，记者采访了多名市民。市民们各有各吃法，他们吃得对吗？记者请来市人民医院营养科主任葛茜一一评点。

市民观点：

只吃菜肴不吃主食不易发胖

高先生今年３２岁了，只要稍微不注意运动，一下子就会胖起来。因此，过去不曾困扰他的减肥运动，也一下子提到了议事日程。因此，高先生开始控制饮食。“我看了不少人的减肥经验，都说晚上一定不能吃主食，所以我每天晚上那餐会和家里人一起喝汤，吃菜、肉、鱼，但是米饭、面等主食一点都不碰，这样淀粉类的易发胖食物少吃了，也就不容易发胖了”。

专家点评：

不吃主食摄入能量一样不低

葛茜指出，产生能量的三大营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物。碳水化合物食品，应是人体能量的主要来源，一般占总能量的５０％－６０％。如果长期摄入碳水化合物不足，那么本来应当参加体内代谢，形成人体所需激素、抗体的蛋白质不得不作为能量来源转化为人体所需能量，形成蛋白质的浪费。

此外，高先生的另一误区是，虽然碳水化合物产生的能量不少，但是菜肴里的能量并不比碳水化合物少。少吃饭可少摄入碳水化合物，可减少摄入能量，但多吃菜肴会多摄入脂肪，产生的能量更高，达不到减肥的目的，反使摄入的营养素不能平衡，不利于健康。

葛茜表示，高先生的晚餐结构应当更均衡些，每天晚上应摄入适量的碳水化合物，并减少脂肪的摄入，从总能量的控制上来达到减少摄入能量，控制体重和体形的目的。

市民观点：

北方馒头＋北京酸奶晚餐更健康

冯女士中午吃得比较晚，通常是下午１点多才吃。而晚上她不喜欢吃大鱼大肉，一般都是非常简单地以两个北方馒头＋两瓶北京酸奶打发。冯女士认为，馒头是主食，酸奶是奶制品，而且干湿搭配，这样的组合是最好的晚餐组合。

专家点评：

少脂肪少蛋白质饿得快

对于冯女士的晚餐菜单，葛茜认为如果长期这样吃晚餐，会导致营养不均衡。馒头是淀粉类食物，属于碳水化合物，酸奶是奶类，有一定的脂肪和蛋白质，但含量都不高。吃了馒头＋酸奶，可能饭后血糖会升高得比较快，但是因为脂肪和蛋白质太少，人体消化吸收会非常快，因此很短时间内会觉得饿。如果是晚饭时间与睡觉时间相隔比较长，那么更不适合这样吃晚餐，因为晚餐消化吸收快，感觉肚子饿了，很多人会以吃零食、吃宵夜来填饱肚子，这样反而容易导致肥胖等不良后果。

葛茜建议，如果冯女士晚餐时间距离睡觉时间短，可以采用这一餐单。但还必须注意每天的营养均衡，即早餐、午餐应相应地多摄入脂肪和蛋白质，多吃蔬菜摄取膳食纤维，白天也要多注意吃水果。如果冯女士晚餐和睡觉时间距离长，则应考虑换一份营养更均衡、让消化和吸收时间长一点的餐单，这样不至于到睡觉前肚子会开始饿起来，影响睡眠。

市民观点：

饭后运动晚饭吃得多也不怕

胡先生说，有时候家庭聚餐，或者食物味道太好，会不知不觉吃得很多，而后又怕因此而长胖，那么他就会在晚饭后做一些运动来增加消耗。“饭后去公园快步走或者慢跑一个小时，这样吃多了也不怕！”

专家点评：

饭后运动不宜太剧烈

对于胡先生所说的以饭后运动来增加热量的消耗，葛茜表示赞同。她认为，通过运动来消耗多余的热量，对身体有利，可避免食物摄入过多，消耗过少而形成脂肪堆积在体内。但葛茜也提出，运动一定要在吃完晚饭半小时后才可进行，而且不能过于剧烈，以免影响消化吸收。

市民观点：

饼干没营养晚餐最适合

程先生认为，大家都说晚餐吃得少，那么就是说晚餐不需要什么营养。“大家都说饼干是垃圾食物，我也认为饼干是最没营养的食物，所以每天晚上我都不吃其他食物，就是吃一小袋饼干，喝点茶水，这样的晚餐身体不会吸收什么营养，应该符合晚餐吃得少的养生之道！”

专家点评：

饼干有热量晚餐不适合

葛茜指出，程先生认为饼干没营养，是错误的观点。她告诉记者，饼干是淀粉类食物，是碳水化合物，吃饼干同样是摄取了碳水化合物，能为人体提供能量。因此，如果晚饭吃饼干，一样是会产生能量。同时，如果是夹心饼干，夹心成分也会有脂肪、糖分等营养，因此不能认为吃饼干就没有营养。

葛茜还表示，程先生晚上光吃饼干不吃别的，也是存在营养不均衡的问题，应该适当增加脂肪、蛋白质和膳食纤维的摄入。如果是晚餐无法保证其他营养的摄入，则应当在早、午餐增加晚餐缺乏的营养素。

市民观点：

晚餐常凑合宵夜来补偿

每天在别人晚餐的时间里，张先生是最忙的，因此，傍晚６点到晚上８点，张先生很少有机会能坐下来好好吃晚餐，通常是凑合着吃点快餐，或者索性就不吃。“工作决定了我的晚餐确实没办法好好吃，所以我就只能等忙完了，再吃丰盛的宵夜来补偿晚餐的凑合。”

专家点评：

三餐改成多餐也能吃得健康

葛茜认为，晚餐在晚上８点前吃比较好，但是像张先生这样的因工作关系，在８点前无法好好吃晚餐的情况下，葛茜表示没必要坚持每日三餐制，而是可以视情况而变为多餐制，即在晚餐时间简单吃一点后再以宵夜补充。

但是葛茜表示，宵夜的时间也是尽量在睡前两三小时进行，并吃一些低脂肪、比较容易消化的食物。这样的话，在睡前能基本消化完食物，那么即使是晚餐加宵夜，也能保证健康。

市民观点：

蔬菜水果吃了不长胖

“蔬菜、水果吃多了也不易长胖！”减肥是很多女性的烦恼，而秦女士也不例外。因此，注重节食的秦女士晚上就不吃其他食物，只吃蔬菜水果餐。“我一般会吃两种蔬菜，加上水果。水果会吃一个苹果／梨＋几个提子／草莓，有时候吃半个西瓜。”

专家点评：

短期减肥有效果，长期营养不均衡

晚餐只吃蔬菜水果，葛茜认为确实是一种摄入能量比较低，但是饱肚感又比较高的一种吃法，对于很多想要减肥的人来说，有一定的效果。但是，这样的饮食结构里，蛋白质摄入不够，如果长期这样吃，会导致身体所需的营养不均衡。同时，值得注意的是，一些水果的糖分比较高，如提子，如果摄入比较多，那么所产生的能量并不比摄入其他食物少。

因此，葛茜认为，这一晚餐餐单不适合长期吃，并且在短期内坚持采用这一餐单的话，早、午餐一定要多吃碳水化合物，多摄入脂肪和蛋白质。

市民观点：

荤素搭配填饱肚子上夜班有精神

史女士每天晚上都要上夜班，因此她对于晚餐十分重视：“下午６点多吃晚饭后，一直要工作到晚上１２点或凌晨，其间的脑力、体力消耗都需要有营养来支撑，所以每天晚上我都会好好吃晚餐，荤素搭配，既吃主食，也吃各种肉、菜、鱼，填饱了肚子，晚上上班才有精神！”

专家点评：

熬夜族晚餐不能吃得少

葛茜认为，史女士对于自己晚餐的安排是正确的。一般说晚餐要吃得少，但是这并非适合所有人。上夜班的人群和睡得比较晚的人群晚餐就不能吃得太少。因为晚餐后长时间的工作和学习需要大量消耗体内的能量，这就要求摄入足量的食物。而在食物的选择方面，也应当选择混合食物，即有主食、肉、蛋、菜等。因为混合食物的消化时间为４－６个小时，这就能保证在工作和学习完成前食物不会全部消化完毕而产生饥饿感。

相反，如果夜班族和喜欢熬夜者摄入食物过少，而活动量又比较大，那么可能会出现胸闷、头晕、出汗等低血糖症状。

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晚餐进食不当

易患８种病

医学家和营养专家研究认为，人类大约有２／３以上的致病因素同膳食不当有关。越来越多的科研成果表明，危害人类健康的高血脂、心血管疾病、糖尿病、肥胖症以及癌症等，部分与饮食有不解之缘。特别是晚餐摄入不当，很容易导致多种疾病，最常见的疾病有以下８种：

● 肥胖症：

晚餐过饱，血中糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，再加之晚上人们活动量小，热量消耗少，多余的热量在胰岛素的作用下合成脂肪，逐渐使人发胖。

● 高血脂、高血压症：

大量的临床医学和研究资料证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂要高３至４倍。而患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常进食荤食，等于火上加油，使病情加重或恶化。

● 糖尿病：

中老年人如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素Ｂ细胞负担加重，进而衰竭，诱发糖尿病。

● 冠心病：

晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久而久之就会诱发动脉硬化和冠心病。

● 急性胰腺炎：

如果晚餐暴饮暴食，容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，若抢救不及时，往往危及生命。如果胆道有结石嵌顿、蛔虫梗阻、慢性感染等，则更容易诱发急性胰腺炎而猝死。

● 肠癌：

晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能被消化吸收，这些物质在肠道细菌的作用下，产生一种有毒有害的物质，再加之睡眠时肠壁蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停<