问 题１

睡眠不好

对 策

培养良好习惯

研究证明，良好的睡眠应该包括睡眠时间及睡眠质量两个方面。要保证有良好的睡眠，就须做到以下几点：

时 间

睡眠需求的多少因人而异，充分睡眠的标准是人在醒来后感到已经得到充分的休息。睡得多并不一定睡得好，并且有研究表明，睡眠时间过长同样也是导致糖尿病、高血压等疾病的因素之一。一般情况下，睡眠时间以每晚７－８小时为宜，而开始入睡的时间应该是在２２：３０－２３：００最好。起床时间国际公认的是６：００，再加上顺应自然季节的变换，推荐作息时间是：夏季：２２：００－２３：００入睡，６：００－７：００起床；冬季：２１：３０－２２：３０入睡，６：３０－７：３０起床。当然，还是要以上班不迟到为起床的主要尺度比较安全。

用 具

无论是南方的床，还是北方的炕，在安放或修造时，都应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰。铺的硬度宜适中，过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛；枕高一般以睡者的一肩（约１０厘米）为宜，过低易造成颈椎生理骨刺。在夏季，枕头要经常翻晒，免让病菌进入口鼻，使患呼吸系疾病几率增多。

睡 姿

有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病几率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；呼吸系统疾病患者除垫高枕位外，还要经常改换睡侧，以痰液排出；有胃部胀满和肝胆疾病者，以右侧睡眠为宜；有四肢疼痛者，应尽力避免压迫痛处而卧。有些人习惯于工作或学习后趴在桌子上休憩，殊不知这种睡姿对健康有害。首先，这种体位容易使呼吸受阻。其次，以手代枕还会严重压迫眼球，增加眼部的压力，久而久之容易增加患青光眼的发病率。手臂、腰部的肌肉群固定一个姿势，没有得到休息，醒来后会觉得腰酸背痛。同时由于头部的位置不舒适，醒后还可能引起头痛。总之，趴在桌子上睡觉的方法还是得不偿失的。

环 境

睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。避免外界打扰（光线和噪音），在１５℃至２４℃的温度中，可获得安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处居住。

午 睡

应该怎么进行科学的午睡呢？首先，午睡时间不宜太长，最好在１小时以内。生理学研究表明，人体睡眠分浅睡眠与深睡眠两个阶段。通常情况下，人们在入睡８０－１００分钟后，便逐渐由浅睡眠转入深睡眠。在深睡眠过程中，大脑各中枢的抑制过程明显加强，脑组织中许多毛细血管网暂时关闭，脑血流量减少，机体的新陈代谢水平明显降低。如果人们在深睡眠阶段突然醒来，由于大脑皮层中较深的抑制过程不能马上解除，关闭的毛细血管网也不能立即开放，势必造成大脑出现一过性供血不足，植物神经系统功能出现暂时性紊乱，人体会感觉非常难受。这种不适感觉大约要持续３０分钟左右才会逐渐消失。可见，午睡时间不是越长越好，而应以１小时以内为宜。

习 惯

对于一些本身睡眠很差的人，专家给予了以下几点建议：

１、晚饭以清淡、软食为好，忌过饱。

２、晚上不喝浓茶和咖啡，不参加剧烈运动。

３、在床上感觉烦躁难眠时，可下床慢步走，看看夜色或喝杯热果汁。

４、睡前温水洗澡或泡脚。

５、室温不宜过高，保持安静整洁，空气清新。

６、不在床上看书看报，不在睡前剧烈运动。

食 物

有些食物可提高睡眠质量，不妨一试：食醋、糖水、牛奶、水果、面包、小米、鲜藕、葵花子、莲子、大枣等食物都有助于睡眠。

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问 题２

饮食没规律 营养不全面

对 策

定时进餐 科学饮食

北京大学人民医院胃肠外科的医师许峰指出，不规律饮食是许多疾病的根源：如引起骨质疏松、胃肠道炎、胃溃疡、心血管病等多种疾病。

科学饮食有着极为丰富的内容，涉及到很多学科的交叉。许大夫认为，只要做到了以下８点，就可以基本上能做到有规律地饮食和营养的全面了。

进食规律

进食的时间和次数有规律，即应“定时进餐”。在生理上，消化器官紧张工作之后，也需要适当的休息，以保证消化功能的恢复和旺盛的食欲。故三餐之间相隔５－６小时为好。

饮食要洁

除了食物的清洁外，注意饮食清洁有两个重要方面，一是忌食易引起癌症的食物；二是忌食被农药污染的食物。判断购回的蔬菜是否近期喷过农药，最简捷的办法就是将其浸于水中半个小时，闻一下是否有残余农药气味。还有，吃瓜果削皮也是预防措施之一。

易引起癌症的食物，即经常食用这些食物易患癌，它们是：

１、诱变剂含量高者：如烤鱼、烤肉等；

２、污染物多者：如蔬菜、瓜果中的杀虫剂，有害的食品添加剂等；

３、油炸、熏烤食物：如油条、炸鱼、烤羊肉串等，此类食品在生产过程中不但破坏了物质元素，同时可产生具有较高致癌作用的有害成分。

４、高脂肪膳食：高脂肪饮食与结肠癌、乳腺癌、宫颈癌等发病率成正比。

饮食要粗

随着生活水平的提高，人们对饮食的要求越来越讲究，总认为食物越精细，营养价值越高，而对纤维素较多的粗杂粮往往不屑一顾，认为没有营养价值。其实，这种看法是片面的，纤维素与人体健康有着密切的关系。它可刺激和加强胃肠的蠕动，从而促进消化和排泄；还可减少对脂肪的吸收有利于减肥；并能调节胰岛素的分泌，抑制胆固醇的吸收，对预防高血压、动脉硬化及心血管疾病有很好的作用。

饮食要少

在必要的、足够身体生长代谢的营养基础上，尽量少摄入多余的食物，这样不但能保证良好的身材，也能避免许多如动脉粥样硬化、高血压等疾病的发生。当然，提倡饮食宜少宜节，并非什么东西都要少。像人体极需要的维生素、优质蛋白质、微量元素、水分等，则不能减少，要辩证地看待“少”，该吃的要吃。应多吃的也要多吃。绝不能因为怕“多”，而对蔬菜、水果、牛奶、豆腐等视而不见。否则，也对身体不利。

进食要缓

饮食细嚼慢咽，能使唾液大量分泌，其中的酶可助消化，也能通过牙齿的充分咀嚼使食物磨成更小的团块，减轻胃的负担。还可使胆、胰等消化腺得到缓和的刺激，不至于因狼吞虎咽而难以适应。

饮食要淡

现代医学认为，饮食过咸，摄人食盐过量，不仅会提高血液渗透压导致水钠潴留，增加血容量，加重心、肾负担，还会增加血管壁对血管活性物质的敏感性而导致心血管意外。因此，节制饮食五味，少盐清淡，酸、苦、甘、辛、咸不可偏嗜，且要少吃油腻厚味。

饮食要暖

祖国医学认为“药食同源”，食物有“四气”、“五味”。只有了解这些，才能辨证饮食。所谓“四气“即寒、热、温、凉。“五味”即辛、甘、酸、苦、咸五种味道。寒凉食物有大麦、小米、小麦、赤豆、淡豆豉、绿豆等粮谷类食品。寒凉食物，能清热泻火，解毒消炎，适宜春夏和患温热性疾病的人食用。温热食物有粮食类、肉类(羊肉、牛肉)，水产类(虾、鲫鱼)；蔬菜类有：葱、蒜、辣椒、胡萝卜等；水果类有：荔枝、桂圆、大枣、栗子等。上述食物适宜于有虚寒性疾病的人食用。胃喜暖而恶寒，对饮食中的瓜果，生冷皆食用适量。否则会造成腹痛、呕吐、腹泻等病。饮食宜暖、生冷宜少，这有利于胃对食物的消化与吸收。

饮食要广

任何一种单一的天然食物，都不能提供人体所需要全部营养素，因此，合理的膳食必须由多种食物组成。各类食物所提供的营养素是不同的，营养学家将食物分为５类：第一类为谷类、薯类、干豆类，主要提供碳水化合物、蛋白质和Ｂ族维生素。第二类为动物性食物，包括肉、禽、蛋、鱼、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素Ａ和Ｂ族维生素。第三类为大豆及其制品，它也是脂肪、膳食纤维、矿物质和Ｂ族维生素的丰富来源。第四类为蔬菜、水果，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。第五类为纯能量食物，包括动、植物油脂，各种糖和酒类，主要提供能量。这五大类食物适量摄人、互相搭配，可以保持我国居民膳食基本保持平衡。

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问 题３

腰酸背痛对 策 运动最有效

此次调查中发现腰酸背痛占调查人群中很大的比率。那么我们不禁问，这种症状的产生原因到底是什么呢？长期持续会对我们的身体有什么影响呢？针对此问题，我们咨询了中华中医协会骨科分会的王尊来会长。

王大夫说，在排除了其他疾病如骨质疏松、胰腺疾病、泌尿系统疾病等具体疾病后，大多数情况下，城市居民出现的以腰背酸痛为主要症状，伴有失眠、记忆力衰退、脾气暴躁、较易感冒等表现的是一种称为“慢性疲劳综合征”亚健康状态。

其实困扰现代人的“慢性疲劳综合征”多年前已在美国出现，当时，美国发现了第一宗与感冒症状相似的病例，后<